1日を有意義に過ごすために覚えておきたい快眠のコツ

快眠をすることは、1日のモチベーションを上げるのに大事なことです。

以下では、僕が調べた快眠に関する必要な要素を順番に紹介していきたいと思います。

1．快眠できるリズムを体に覚えさせる

快眠をするためには、無理なく体に生活リズムを覚えさせることから始めましょう。

 

①朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる

体内時計とは、体温や血圧など体のリズムを調節する働きがあり、精神面や体力面にも深く関係してくるものです。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、体のリズムが整うので1日をスタートさせるスイッチになります。

また、日光を浴びることでセロトニンという物質が分泌され脳と体が活発になると言われています。

朝起きたらまずカーテンを開けて体いっぱいに朝日を浴びましょう。

②昼寝などは1日30分以上取らない

仮眠や昼寝をすることは、眠気の解消や疲労回復、その後の作業効率の向上が見込めるメリットがあります。

人間には、脳が眠る「ノンレム睡眠」という状態があると言われています。

ノンレム睡眠には、浅い段階の眠りから深い段階までがあります。

30分以上寝てしまうと深い睡眠の段階に入ってしまい起きた後に強烈な眠気が襲ってきてすっきりしたという感情にはなれません。

30分を超えないように時間をしっかり決めて仮眠を取るようにしましょう。

③眠たくなってから布団に入る

生活リズムが悪いと、布団に入っても寝つけず眠くなるまでスマートフォンを触ったり、眠れない時間を過ごしたりと悪循環になってしまいます。

リズムを作るためには、脳に布団は眠るところだと覚えさせることが大事です。

上記のサイクルを意識して眠るリズムを作っていきましょう。

2．快眠をするために気を付けること

 

①カフェインの摂取は就寝の4時間前まで

カフェインには覚醒作用があり、摂取してから約4時間程度効果が続くと言われています。

コーヒーなどがお好きな方でも、就寝する4時間前には飲むのを控えましょう。

②食事は就寝の3時間前までに済ませる

食事をしてすぐに眠りについたり横になることは避けましょう。

食後は胃腸が食べたものを消化するために活発に動きます。

胃腸が活発な状態で眠りにつこうとしても体と脳が休まらず良い睡眠ができません。

毎日できる限り同じ時間に食事をして3時間以上あけてから睡眠取るようにしましょう。

③就寝する1時間前にはスマートフォンやテレビを見ない

スマートフォンやテレビ、パソコンの画面からは、「ブルーライト」という紫外線に近い強力なエネルギーを持った青い光が出ています。

ブルーライトは脳を活性化させると言われていて眠るときに分泌されるメラトニンというホルモンの邪魔をしてしまうそうです。

就寝する1時間前には使用をやめて寝るためのリズムを作っていきましょう。

④就寝する1時間前に入浴する

入浴する時間も快眠をするリズムを作るために大事な要素です。

入浴することで体の中心部の体温「深部体温」が上がり、リラックスした状態になるそうです。

眠たくなるのは、入浴後に手足から体温が放熱されて下がり始める時ときだと言われていておよそ1時間後だそうです。

入浴してから1時間以上経つと体温が下がりきってしまい寝つきが悪くなってしまうで逆効果になってしまいます。

入浴するお湯の温度は38～40度に設定し就寝の1時間前には済ませるようにしましょう。

⑤1日に10分～30分程度の運動をする

適度な運動をすると血のめぐりが良くなったり脳や体の疲労を取り除く効果があります。

運動をする時間は、就寝する3時間前が良いとされていて毎日ではなく週に3日程度でも効果があるそうです。

運動の種類は以下の3つがおすすめです。

30分程度を基準にして歩幅を広げたり、スピードを上げると運動効果が上がります。

息が上がらない程度にとどめるようにしましょう。

あまり激しい運動をすると頭が冴えてしまい、睡眠の妨げになってしまうので逆効果です。

体温を上げるために肩甲骨を中心にストレッチを始めましょう。

ストレッチはラジオ体操のようにリズムをつけるのではなく息を吐きながらゆっくりすると体の緊張感がほぐれて効果的です。

運動後には風邪を引かないよう汗を拭きとり入浴するようにしましょう。

3．快眠をサポートしてくれるアイテム

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内臓ヒーターで目元を温めることで血行を促進して眼精疲労を軽減してくれます。

USB型で充電も可能。

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頭にフィットして安定した寝姿勢をキープすることで首や肩にかかる負担を大幅に軽減してくれます。